Ne legyél aranyhal! – Útmutató a koncentrált figyelem meghosszabbításához

Sokáig voltam büszke arra, hogy egyszerre több feladatot is képes vagyok ellátni – azt gondoltam, hogy ez egy frankó női tulajdonság, amitől hatékonyabb vagyok.

Aztán kiderült, hogy nem is annyira. Először az egyetemen figyeltem fel arra, amikor hallgattam az órákat angolul (mert miért is ne egy idegen nyelv befogadása közben kezdjek multitaskingolni), hogy az e-mail-jeimet is nézem, sőt válaszolok is rájuk. Aztán az órának vége lett és nem emlékeztem semmire. Arra sem, mi volt az anyag, de még arra sem, hogy milyen leveleket írtam meg közben.

Elkezdtem automatában működni. Kezdhettem elölről az anyagot arról nem is beszélve, hogy mivel felületesen reagáltam a leveleimre, azokat is át kellett nézzem megint. Tehát a nagy hatékonyságomnak az lett az eredménye, hogy vesztettem egy órát és még jól fel is húztam magam.

A multitasking, bár sokak számára hatékonynak tűnhet, valójában csökkentheti a produktivitást és növelheti a hibák számát. Az agyunk nem képes egyszerre több feladatot ugyanolyan hatékonysággal elvégezni, így az állandó váltogatás lassíthatja a munkavégzést. Ezenkívül a multitasking növeli a stressz szintet és csökkenti a mély koncentrációs időszakokat. Hosszú távon ez az állandó osztott figyelem kimerítheti az agyunkat és csökkentheti a kognitív képességeinket.

Modern világunkban a digitális eszközök és az állandó információáradat gyakran szétszórttá és könnyen elterelhetővé teszi az embereket. Egyes kutatások szerint az átlagos ember figyelme már csak körülbelül 8 másodpercig tart, ami kevesebb, mint egy aranyhalé! De hogyan javíthatjuk koncentrációs képességünket és figyelmünket ebben a gyors tempójú világban?

A Lifehack.org szerint az ember, hasonlóan az aranyhalhoz, átlagosan csupán 8,25 másodpercig képes egy dologra figyelni.

A túl rövid figyelési képesség azt jelenti, hogy hajlamosak vagyunk hamar elterelődni, vagy eleve nehezen tudunk fókuszálni egy feladatra vagy beszélgetésre.

Volt már olyan, hogy eluntad magad és arra lettél figyelmes, hogy míg beszélnek hozzád, te a fejedben magaddal egy másik beszélgetésben veszel részt éppen? Persze közben bólogatsz, de csak a tested van jelen.

Egyes ritkább esetekben a rövid figyelemidőt mentális vagy más egészségügyi problémák, például ADHD vagy szorongás is okozhatják, de állhat a háttérben depresszió, tanulási zavarok, valamilyen trauma (akár PTSD) vagy érzékszervi zavarok.

A modern világ állandó készenlétet igénylő, minden oldalról információval bombázó természete az oka ennek a problémának. Az állandóan felénk áradó üzenetek, szövegek, mozgóképek, hírek bizonyítottan megváltoztatják agyunk kémiáját, működését, képességeit.

Például én magara szoktam szólni, amikor koncentrálnom kell egy feladatra, hogy vegyem lejjebb a zenét, csukjam be a 85 ablakot, ami meg van nyitva, sőt a levelezőt is bezárom. Mert úgyis ráfrissítem ha épp eszembe jut és a 3 monitorból miért is ne nézzek egyszerre kettőt.

Mit tehetünk annak érdekében, hogy javítsuk a koncentrációnkat?

Digitális Detox

Egy kutatás szerint az emberek naponta átlagosan 150-szer ellenőrzik telefonjukat. Próbáljunk meg hetente legalább egy napot tölteni az elektronikus eszközöktől távol. Például hetente egy napot „offline” napként ütemezz be magadnak, ahol nem használod az okostelefonodat és számítógépedet, és azt fogod tapasztalni, hogy ezek a napok a legproduktívabbak. Mint ahogy a legjobb ötleteid is általában nem munka közben jönnek, hanem amikor nyugi van – akár éjjel. Vagy beszélgetések során.

Meditáció

A Harvard Egyetem kutatása szerint a meditáció növeli az agyállomány sűrűségét, különösen azokban a területeken, amelyek a tanulásért és a memóriáért felelősek. Az agykéregben alapvető változások következnek be a meditálóknál, hiszen esetükben vastagodást (vagyis fejlődést) figyeltek meg a figyelemmel és az érzelmi feldolgozással kapcsolatos agykérgi területeken.

Testmozgás

A Journal of Clinical Psychology szerint a rendszeres testmozgás javítja a kognitív funkciókat és a figyelmet. Persze itt nem kell rögtön arra gondolni, hogy heti négy alkalommal menjünk edzőterembe (Isten ments 😀), 10-15 perces rövid séták akár a kertedben vagy az utcán is már nagyban tudják javítani a figyelmedet. Természetesen ha meg van az akaraterőd, akkor irány sportolni, futni, mehet a pump, én pedig őszintén tisztelegni fogok előtted. Nálunk a cégnél az egyik legsikeresebb értékesítő rendszeresen mozog és nem csak azért, mert jól áll neki, hanem mert ott kapcsol ki és töltődik. Nincsen ez véletlenül.

Egészséges étrend

Az omega-3 zsírsavakban gazdag ételek, mint a lazac, támogatják az agy egészségét. Az omega-3 zsírsavak, amelyek megtalálhatók olyan ételekben mint a lazac, létfontosságúak az agy egészségének megőrzéséhez. Ezek a zsírsavak elősegítik az agysejtek kommunikációját, támogatják a memória funkciókat és csökkentik a gyulladásos folyamatokat az agyban. Ezen kívül az omega-3 zsírsavak hozzájárulnak az idegsejtek membránjainak rugalmasságához, ami javítja az információ áramlását az agyban. Az egészséges étrend, amely magas omega-3 zsírsav tartalommal rendelkezik, hosszú távon is támogatja az agy optimális működését.

Szünetek

A Pomodoro technika szerint 25 perc munka után érdemes 5 perces szünetet tartani. A Pomodoro technika egy időmenedzsment módszer, amelyet Francesco Cirillo fejlesztett ki az 1980-as évek végén. A módszer nevét a paradicsom alakú konyhai időzítőről kapta, amit Cirillo használt az egyetemen tanulás közben. A technika lényege, hogy a feladatokat rövid, megszakítás nélküli időintervallumokban végzi el az ember, amelyeket rövidebb szünetek követnek.

A Pomodoro technika alapvető lépései a következők:

1. Válassz ki egy feladatot, amelyen dolgozni szeretnél.
2. Állíts be egy időzítőt 25 percre – ez az időszak egy „Pomodoro”.
3. Dolgozz a feladaton a 25 perc alatt megszakítás nélkül.
4. Amikor lejár az időzítő, jegyezd fel, hogy elvégeztél egy „Pomodoro”-t, és tarts egy 5 perces szünetet.
5. Ismételd meg a fenti lépéseket. Miután négy „Pomodoro”-t teljesítettél, tarts egy hosszabb, 15-30 perces szünetet.

A technika célja, hogy növelje a fókuszt és a produktivitást, csökkentse a késlekedést és segítse az embereket abban, hogy hatékonyabban kezeljék az idejüket. A rövid, intenzív munkaidőszakok és a rendszeres szünetek kombinációja lehetővé teszi az agy számára, hogy pihenjen és regenerálódjon, így az ember hosszabb ideig tud koncentrálni és kevesebb kimerültséget érez.

Kerüld el a multitaskingot

A multitasking, vagyis az egyszerre több feladat végzése, sokak számára vonzó lehet, mivel úgy tűnhet, hogy így több munkát végezhetünk el rövidebb idő alatt. Azonban a Stanford Egyetem kutatása kimutatta, hogy azok, akik gyakran végeznek multitaskingot, kevésbé hatékonyak és kevésbé tudnak koncentrálni, mint azok, akik egy feladatra összpontosítanak egyszerre. A kutatás szerint a multitasking nemcsak hogy csökkenti a produktivitást, de az agy képességét is befolyásolja a releváns és irreleváns információk szétválasztásában. Emellett azok, akik gyakran végeznek multitaskingot, nehezebben váltanak a feladatok között, és hajlamosabbak lehetnek a hibákra. Ezért, ha valóban hatékonyan szeretnénk dolgozni és a legjobbat hozni ki magunkból, érdemes elkerülni a multitaskingot és inkább egy feladatra összpontosítani egyszerre. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy mélyebben elmerüljünk a munkában, jobban koncentráljunk és kevesebb hibát kövessünk el.

Alvás

Az alvás létfontosságú az emberi test és az agy számára. A National Sleep Foundation ajánlása szerint a felnőtteknek naponta 7-9 óra alvásra van szükségük ahhoz, hogy optimálisan működjenek. Az elegendő alvás hozzájárul az agy regenerálódásához, a memória megerősítéséhez és a napi stressz leküzdéséhez. Az alváshiány nemcsak hogy csökkenti a koncentrációs képességet, de hosszú távon komoly egészségügyi problémákhoz is vezethet, mint például a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás. Emellett a kevés alvás negatívan befolyásolja az érzelmi állapotot, növeli az irritációt és a depresszió kockázatát. (ezért vagyunk hisztisek, amikor nem alusszuk ki magunkat) Fontos, hogy a mindennapi teendők és a munka mellett elegendő időt szánjunk a pihenésre és az alvásra. A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás segít abban, hogy frissek, energikusak és koncentráltak maradjunk a nap folyamán, valamint hozzájárul az általános jó közérzethez és az egészség megőrzéséhez.

Zene

A zene hallgatása és annak hatása az emberi agyra régóta kutatott téma. A Cambridge Egyetem kutatása szerint a klasszikus zene, különösen Mozart műveinek hallgatása, pozitív hatással lehet a kognitív képességekre. Ez az összefüggés ismert a „Mozart-hatásként”, amely azt sugallja, hogy bizonyos zeneművek hallgatása javíthatja az agy teljesítményét, különösen a rövid távú memória és a térbeli képességek területén. A kutatások azt mutatják, hogy a klasszikus zene hallgatása serkentheti az agy különböző területeit, ami elősegíti az információ feldolgozását és az összpontosítást. Bár a zene és az agy közötti kapcsolat pontos mechanizmusa még nem teljesen ismert, a kutatók úgy vélik, hogy a komplex ritmusok, harmóniák és struktúrák, amelyek a klasszikus zenére jellemzőek, stimulálják az agysejtek közötti kommunikációt. Fontos azonban megjegyezni, hogy bár a klasszikus zene hallgatásának vannak pozitív hatásai, nem helyettesíti az aktív tanulást és a gyakorlást. A zene hallgatása inkább kiegészítő eszközként használható a tanulás és a kognitív fejlődés elősegítésére.

A koncentráció és figyelem javítása nem csak az egyéni teljesítményt növeli, hanem javítja az életminőséget is. A fenti tippekkel és stratégiákkal képesek vagyunk ellenállni a modern világ által ránk gyakorolt nyomásnak és növelni tudatosságunkat és jelenlétünket a mindennapokban.

A testünk és az elménk egészségének megőrzése nem csupán azért fontos, hogy elkerüljük a betegségeket vagy a korai öregedést. Az egészséges életmód, amely magában foglalja a megfelelő táplálkozást, a rendszeres testmozgást és a mentális jólétet, hosszabb és minőségibb életet biztosíthat számunkra. Amikor vigyázunk magunkra, nem csak a fizikai állapotunk javul, hanem az érzelmi és mentális állapotunk is. Az egészséges test jobban képes ellenállni a különböző betegségeknek, erősebb az immunrendszer, és kevesebb a krónikus egészségügyi probléma.

Ezen túlmenően, amikor jól érezzük magunkat fizikailag, az önbizalmunk is növekszik, ami pozitívan hat az önértékelésünkre és a kapcsolatainkra is. Az egészséges életmód továbbá csökkenti a stresszt, a szorongást és a depressziót, mivel a testmozgás és a kiegyensúlyozott étrend endorfinokat szabadít fel, amelyek a „boldogság hormonjaként” ismertek.

A testünkkel való törődés nem csak a jelenben hoz előnyöket, hanem a jövőben is. Azok, akik egészséges életmódot folytatnak, kevesebb krónikus betegség kockázatának vannak kitéve, mint például a szívbetegség, a cukorbetegség vagy a magas vérnyomás. Emellett az egészséges életmód hosszú távon gazdasági előnyökkel is jár, mivel kevesebbet kell költeni egészségügyi ellátásra és gyógyszerekre.

Tehát, magunkra és testünkre való odafigyelés nem csak a fizikai jólétünket szolgálja, hanem mentális és érzelmi egyensúlyunkat is elősegíti, miközben hosszú távon is biztosítja az egészségünket és jólétünket.

Így, amikor tudatosan dolgozol azon, hogy javuljon a koncentrációs készséged és a figyelmed, valójában saját magadért és az egészségedért is nagyon sokat teszel!

Persze, rövid távon könnyebb megnyitni egy energiaitalt és fel sem kelni a székből órákig, főleg, amikor tudod, hogy tényleg zúzni kell és egy nap még mindig csak 24 órából áll, ezt csak ideig-óráig lehet csinálni. Sokkal hatékonyabb leszel, ha adsz magadnak időt, ha nem 24 órát adsz a világ megváltására és nem egyszerre három dolgot csinálsz. Hidd el!

Ja, és ne legyél aranyhal! 😊